本文目录一览：

• 1、慢跑过后需要马上拉伸吗?
• 2、跑步之后的拉伸动作
• 3、跑步前后正确的拉伸动作
• 4、跑步后的拉伸运动

慢跑过后需要马上拉伸吗?

跑步后必须马上拉伸，如果跑完步马上静止不动，乳酸堆积，身体便无法顺利回收代谢物。另外，在跑步时血液都集中在下肢，跑后慢走拉伸可以帮助血液回流，对于高强度的跑步训练尤其重要，若没有好好让血液顺利回到至全身，比较容易引发头晕或是缺氧的问题。

因此，建议在慢跑结束后立即进行拉伸，帮助肌肉放松，同时等待心跳恢复正常，这时再洗一个温水澡，有助于身体更快地恢复。拉伸运动可以帮助肌肉恢复，改善血液循环，减少乳酸堆积，从而缓解肌肉紧张和疲劳。通过上述措施，可以有效避免慢跑后肌肉僵硬和疲劳感，确保身体能够更快恢复，为下一次运动做好准备。

首先，运动前的热身至关重要。通过慢跑或轻度活动，提高身体温度，增强血液循环，为后续的高强度运动做好准备。热身后的5到10分钟是不可或缺的，它有助于肌肉的柔韧性和关节活动度提升。尽管立即拉伸有助于缓解肌肉紧张和疲劳，增强灵活性，但也有研究指出，高强度运动后立刻拉伸可能影响肌肉力量和爆发力。

慢跑后肯定需要拉伸的，正确的肌肉拉伸对于减少运动损伤也发挥着重要作用。不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

适当的拉伸可以使这些处于紧张状态的关节变得更加灵活，减少受伤风险，并有利于跑步技能的提升。慢跑后进行拉伸是非常必要的，因为它可以帮助缓解肌肉疲劳、避免运动损伤，以及提高关节灵活性。一般建议慢跑后进行5-10分钟的拉伸运动，这样可以使身体更快地恢复正常状态。

跑步之后的拉伸动作

1、动作解析站立姿势将一腿向前迈出，保持前面脚跟贴于地面，将双手置于前腿两侧，将臀部向天花板方向推出，拉 伸后腿和臀屈肌。6个有效拉伸动作 侧弓步伸展 动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝 盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。

2、跑步结束后进行拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少肌肉酸痛。一般而言，拉伸时间可以控制在15至20分钟。首先进行小腿拉伸，方法为：两臂分开，按在墙上，两腿分开，一前一后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。

3、俯身大腿后侧静态拉伸：身体前倾，一手抓住脚踝，另一手扶墙保持平衡，保持拉伸状态20秒，然后换另一条腿重复。 大腿前侧拉伸：站立，一脚向前伸直，用手握住脚踝，轻轻拉向臀部，直到感到大腿前侧的拉伸，保持30秒，然后放松，再重复两次。

4、大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。

5、跑步完毕后，进行拉伸动作可以有效地舒缓肌肉紧张感，促进身体恢复，避免肌肉疲劳和伤害。以下是一些常用的跑步后的拉伸动作： 坐姿腿伸展：坐在地上，双腿伸直，尽量靠近自己的身体。伸展腿部肌肉，维持20-30秒。 坐姿交叉腿伸展：坐在地上，交叉双腿，尽量将膝盖压向地面，伸展髂肌，维持20-30秒。

跑步前后正确的拉伸动作

不一样。跑前拉伸的目的是热身，可以通过慢跑，轻微活动等达到如下目的：心跳缓慢上升；解除肌肉僵硬的状态；轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。跑后拉伸的目的是恢复。

跑步后应该这样做拉伸运动：腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。臀部拉伸时需要借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿势，同样需要更换双腿姿势，达到双臀拉伸的效果。腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。

一组20秒，左侧和右侧。3腹部拉伸第三步是腹部的拉伸，对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作，也可以选择趴地直立手臂的动作，两者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住！一组40秒。4臀部左右侧拉伸第四步是臀部的拉伸，对于臀部也是分左右侧的，主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。

跑步作为广受欢迎的运动方式，许多人将其纳入日常健身计划。然而，跑前热身是至关重要的一步。正确热身能够激活所需肌肉，活动关节，有效预防跑步时的损伤。

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。

？ ？ ？虽然人们健康意识的逐步的提高，越来越多的人也加入到了积极的运动的队伍之中来。无论男女老少，适度的运动一下的话，都是非常的有助于身体的健康的。大家知道跑步前需要热身一下，其实跑步结束后尽量也做一些拉伸的运动。那么，跑步前后的拉伸动作该怎么做？大家可以按照下面的方法做。

跑步后的拉伸运动

1、跑步后的拉伸运动主要包括以下几种：臀大肌拉伸：动作要点：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，缓慢牵拉，直到有强烈的牵拉感但不感到疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：动作要点：通过充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，同样保持10—15秒。

2、双手撑墙拉伸小腿：面对墙站立，双手放在墙上，保持后脚跟着地，慢慢将腿绷直，感受小腿被拉伸。保持20秒后换腿。 单脚站立拉伸：站立，将一只脚抬起，用另一只手轻轻拉住脚踝，保持20秒后换脚。 侧卧拉伸：侧躺，将一只手放在头下，另一只手伸直向身体另一侧伸展，保持20秒后换边。

3、臀大肌拉伸：将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，保持10—15秒。髂腰肌拉伸：充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感，保持10—15秒。股四头肌拉伸：大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感，保持12—15秒。

4、跑步后的拉伸运动主要包括以下几种动作：俯身摸脚：动作要领：直立，双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，过程中腰部不能弯曲。拉伸部位：腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。俯身双手交叉下腰：动作要领：双手放在背后握紧，双腿打开站立在地面上，由直立状态慢慢向下压，过程中腰部保持直立，不能弯腰。